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Gesunde Ernährung für den Schichtdienst

Mit diesen Empfehlungen kommen Sie besser mit den Belastungen von Wechselschichten zurecht

Schichtarbeit ist in vielen Unternehmen unerlässlich, zum Beispiel im Gesundheitswesen. Je nach „Chronotyp“ eines Beschäftigten – ob er Frühaufsteher, Nachteule oder etwas dazwischen ist – greift das in unterschiedlicher Weise in den gewohnten Tagesrhythmus ein. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus wirkt sich auch auf die Körperfunktionen aus. Daher werden verschiedene chronische Erkrankungen als Folgen von Schichtarbeit diskutiert.

Ob Schlafmangel, Konzentrationsschwierigkeiten, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Übergewicht, Magen-Darm- oder Herz-Kreislauf-Beschwerden: Wie die Allgemeine Ortskrankenkasse (AOK) auf ihrem Fachportal für Arbeitgeber darstellt, spielen bei all diesen typischen Problemen von Schichtarbeitenden unregelmäßige Mahlzeiten und die Aufnahme ungeeigneter Lebensmittel eine große Rolle. Denn auch der gewohnte Ernährungsrhythmus gerät durch die Schichtarbeit durcheinander. Für Beschäftigte im Schichtdienst sei es daher besonders wichtig, zum geeigneten Zeitpunkt das Richtige zu essen.

Ernährung bei der Nachtarbeit

Das empfiehlt die AOK als Ernährungsschema für eine Nachtschicht zwischen 22 und 6 Uhr. In Klammern angegeben ist der prozentuale Anteil der Tagesenergiemenge:

  • Frühstück, zu Hause, 7 bis 8 Uhr (12 Prozent)
  • Mittagessen, zu Hause, 12 bis 13 Uhr (25 Prozent)
  • Zwischenmahlzeit, 16 bis 17 Uhr (10 Prozent)
  • Abendessen, zu Hause, 19 bis 20 Uhr (20 Prozent)
  • Erste Nachtmahlzeit, 0 bis 1 Uhr (25 Prozent)
  • Zweite Nachtmahlzeit, 4 bis 5 Uhr (8 Prozent)

Wichtig: Bei Nachtschicht empfiehlt es sich, in zwei Blöcken zu schlafen und mittags zur gewohnten Zeit die Hauptmahlzeit einzunehmen.

Die Ernährung nachts sollte möglichst leicht und bekömmlich sein, da der Magen-Darm-Trakt, wie die übrigen inneren Organe auch, im Ruhemodus ist. Außerdem sollte rechtzeitig vor dem individuellen Leistungstief gegessen werden – im Idealfall ein bis zwei Stunden früher. Fettreiche Speisen sollten nachts vermieden werden, da das damit einhergehende Völlegefühl schläfrig macht. Schlafimpulse kommen ebenfalls von kalten Mahlzeiten, da sie das nächtliche Absinken der Körpertemperatur eher verstärken.

Diese Tipps gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für den Schichtdienst im Allgemeinen. Sie sorgen dafür, dass sich der Körper besser auf die Schichtarbeit einstellen kann:

Halten Sie feste Essenszeiten und Pausen ein, auch über Nacht- und Wechselschichten hinweg.

Nehmen Sie so häufig wie möglich an gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie oder mit Freunden teil.

Bringen Sie so viel Regelmäßigkeit wie möglich in ihren privaten Bereich; gehen sie z.B. nach Schichtende immer zu einer festen Zeit ins Bett und stehen sie zu einer festen Zeit auf.

Alkoholische Getränke sollten weder am Arbeitsplatz, noch beim Abendessen vor der Nachtschicht getrunken werden.

Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollten Schichtarbeiter möglichst keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr trinken.

Gut geeignete Lebensmittel für die warme Nachtmahlzeit sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier mit Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Gemüse und Salat als Beilage. Bei der Zubereitung ist stets eine fettarme Form zu bevorzugen wie dünsten, dämpfen oder grillen.

Wird im Unternehmen kein warmes Essen angeboten und fehlt die Möglichkeit, Mitgebrachtes zu erwärmen, ist eine pürierte Gemüsesuppe aus dem Thermobecher eine gute Lösung.

Als Zwischenmahlzeit eignen sich Obst und fettarme Milchprodukte.